2023年寒假体育训练计划!
2023年寒假体育训练计划!
寒假期间大家是不是每天宅在家里睡到自然醒?春节期间,如果光吃不运动,一个假期下来很容易出现“每逢佳节胖三斤”的问题,即使不为了体能测试,为了自己的身体健康也请大家适量饮食,规律锻炼哦!
那么寒假期间适合做哪些体育运动呢?这套详细的体育锻炼指南送给大家~家长快带孩子动起来吧!
寒假期间训练计划(在身体恢复前提下)
周一
1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节、膝关节拉伸
2、收腹跳:15次X3组 (注意完成动作的质量)
3、俯卧撑(跪卧撑):女生15次x2组,男生20次x2组
4、跳绳连续跳:300个x3组,间隔2分钟休息
5、50米冲刺跑x5组,间隔1分钟
6、放松拉伸
周二
1、慢跑5分钟,做好热身操 充分进行关节活动,韧带拉伸
2、提踵练习:100次一组,5组(要求:膝关节不弯曲,重心起伏有节奏)
3、仰卧起坐:30次x3组,间隔2分钟休息
4、跳绳:1分钟x5组,间隔1分钟休息
5、挺身跳:20次x3组,间隔2分钟休息
6、连续蛙跳:10次x2组,间隔2分钟休息
7、放松拉伸
周三
1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸
2、跳绳:1分钟X4组,每组间隔1分钟(一分钟每组至少跳到140个)
3、纵跳摸高跳:10次x4组,间隔2分休息
4、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息
5、立定跳远:15次
6、50米冲刺跑x5组,间隔1分钟
7、放松拉伸
周四
1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸
2、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息
3、立定跳远:15次x2组(注意动作质量)
4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组
5、跑台阶:20个x3组(注意安全)
6、弓箭步跳:20个x3组
7、放松拉伸
周五
1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸
2、立定跳远:15次
3、原地高抬腿:左右腿各50次,共跳3组
4、连续蛙跳:10次x3组
5、跳绳:300个x3组
6、50米冲刺跑x5组,间隔1分钟
7、放松拉伸
周六
1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸
2、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息
3、立定跳远:15次x2组(注意动作质量)
4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组
5、跳台阶:10个x3组(注意安全)
6、弓箭步跳:20个x3组
7、放松拉伸
周日
家庭活动日,可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动
评论 丨 共0个
